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Depressionen in Corona-Zeiten: 8 Tipps, die Dich durch die Krise begleiten können
Depressionen in Corona-Zeiten:
8 Tipps, die Dich durch die Krise begleiten können
Die Corona-Krise zeigt, wie schnell eine erarbeitete Normalität pausiert und geschaffene Strukturen gestört werden können. Anstelle von sozialen Kontakten stehen aktuell für viele Menschen Einsamkeit, Alleinsein und auch Existenzängste auf der Tagesordnung. Welche Auswirkungen die Corona-Pandemie langfristig auf die psychische Gesundheit für jeden einzelnen haben wird, lässt sich heute noch nicht sagen. Aber das steht fest: Es wird Folgen geben und keiner sollte damit allein sein! Die folgenden acht Tipps können Dir nachhaltig dabei helfen, die Krise und depressive Symptome gut zu überstehen.
Krisenzeiten wie die aktuelle Corona-Pandemie stellen sowohl Menschen mit als auch ohne Depressionen vor besondere Herausforderungen. Prof. Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe, erklärt: „In einer Depression wird alles Negative im Leben vergrößert wahrgenommen und ins Zentrum gerückt, so auch die Sorgen und Ängste wegen des Coronavirus.“ Dadurch fällt es Menschen mit psychischen Erkrankungen schwerer, Maßnahmen, die den Lebensalltag einschränken (wie beispielsweise Social Distancing), aktiv zu bewältigen. Im Folgenden findest Du acht einfache Tipps, die sich unkompliziert in Deinen Alltag integrieren lassen und mit denen Du depressiven Symptomen langfristig und effizient entgegentreten kannst.
Das erfordert auch nicht unbedingt eine radikale Umkehr Deines Lebensrhythmus oder -stils. Wichtig ist, sich nicht selbst zu überfordern und sich innerhalb der Bereiche zu bewegen, in denen man sich wohlfühlt. Sonst ist schnell Frustration bei Nicht-Gelingen angesagt – und damit das Gegenteil von „guttun“.
Tipp 1: Entwickle Routinen
Strukturiere Deinen Tag beziehungsweise Deine Woche genau durch und schaffe neue Routinen – beispielsweise angefangen beim morgendlichen Aufstehen, über eine anschließende Mediation, geregelte Arbeits- und Mahlzeiten bis hin zu einfachen Dingen wie einem Spaziergang, Lesen, Serie schauen oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen.
Die bewusste Wiederholung einer bestimmten Tätigkeit zur gleichen Uhrzeit sorgt dafür, dass in Deinem Gehirn neue Verknüpfungen und Verbindungen zwischen verschiedenen Neuronen und Nervenzellen hergestellt werden. Kurz gesagt: Es bilden sich neue Synapsen im Gehirn. Je häufiger Du eine bestimmte Sache wiederholst, desto mehr festigst Du diese Verknüpfung. Die Folge: Deine neue Routine wird völlig unbewusst und mühelos durchgeführt. Dein Gehirn muss sich nicht immer wieder aufs Neue fragen, was als Nächstes kommt, sondern kann abschalten oder sich anderen Aufgaben widmen. Dadurch werden wiederkehrende Herausforderungen minimiert und unglaublich viel Energie freigesetzt!
Tipp 2: Bleibe aktiv
Für alle, die nicht unter Quarantäne stehen, gilt: Raus an die frische Luft – und zwar bei Tageslicht! Ob ausgedehnter Spaziergang, eine Runde Joggen oder Fahrradfahren, Aktivitäten außerhalb der Wohnung können eine gute Ablenkung für Dich sein und das Glückshormon Serotonin zum Vorschein bringen. Ein erhöhter Serotoninspiegel in Körper und Gehirn nimmt nachweislich positiven Einfluss auf Deine Stimmung. Allerdings wird für die Bildung des Glückshormons auch Vitamin D benötigt. Neben Nahrungsergänzungsmitteln kann Dein Körper das nützliche Vitamin problemlos über die UV-Strahlung der Sonne aufnehmen – also raus aus dem Haus, die Sonne genießen und das Glückshormon wirken lassen!
Tipp 3: Bettzeiten einhalten
Du fühlst Dich erschöpft und möchtest lieber den Tag im Bett verbringen? Eine höhere Liegedauer und längere Schlafzeiten fördern die Zunahme an Erschöpfung und Depression. Deshalb solltest Du nicht länger als sonst im Bett bleiben, früher ins Bett gehen und Dich auch tagsüber nicht hinlegen – eine feste Tagesplanung aus Tipp 1 kann dabei helfen.
Tipp 4: Halte Kontakte
Dass regelmäßiger Kontakt zu anderen Menschen wichtig ist, ist kein Geheimnis. Auch wenn Du im Homeoffice oder in Quarantäne bist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die sozialen Kontakte zu pflegen. Neben dem klassischen Telefonieren und Video-Chatten mit Familie und Freunden könntest Du zum Beispiel auch einen digitalen Spiele- oder Kochabend veranstalten – der tut nicht nur Dir gut, sondern auch Deinen Liebsten. Damit die Alltags-Pause besonders wirkungsvoll ist, solltet Ihr die Thematik um das Coronavirus vielleicht auch mal vermeiden (nicht verdrängen) und Euch mit anderen Themen ablenken.
Tipp 5: Pflege Dich
Deinem Beruf oder auch Deinen Sorgen schenkst Du die geforderte Aufmerksamkeit – warum nicht auch Deinem Körper? Schon kleine Wellness-Auszeiten können große Wunder bewirken, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Ein Ausflug in ein Spa ist derzeit nicht möglich, aber auch gar nicht unbedingt nötig. Ganz nach dem Motto „Wohlfühlzeit in den eigen vier Wänden“: Bewusste Pflegeroutinen am Morgen und Abend verschaffen Dir Zeit, den Tag zu planen und Revue passieren zu lassen oder kleine Achtsamkeitsübungen und kurze Meditationseinheiten auszuführen. Wenn Du beispielsweise nach einem anstrengenden Tag Deine Pflege in die Haut einarbeitest, kannst Du Deinen Kopf frei kriegen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
Tipp 6: Führe Tagebuch
Ein Depressionstagebuch kann nicht heilen, aber helfen: Beim Schreiben setzen wir uns mit Dingen auseinander, die uns tief im Inneren beschäftigen – mit Ängsten und Wünschen aber auch mit eigenen Erlebnissen und Erfahrungen. Es ist egal, welche Schreib-Methode angewandt wird. Wichtig ist, dabei innezuhalten, um den eigenen Halt wiederzufinden. Auch Psychologen nutzen Tagebücher als Ergänzung für so manche Therapie, da sich gezeigt hat, dass sich bei psychischen Erkrankungen das Festhalten von Gedanken positiv auswirken kann und Schreiben die Kraft hat, depressive Symptome zu lindern.
Tipp 7: Nutze seriöse Informationsquellen
Fakten mindern Sorgen und Angstgefühle, deshalb solltest Du ausschließlich seriöse Quellen verwenden, um Dich zu verschiedenen Thematiken zu informieren. Gerade in den aktuellen Krisenzeiten, in denen gefühlt stündlich neue Nachrichten bezüglich des Verlaufs der Covid-19-Pandemie auftauchen, kann ein Überfluss an Informationen schnell überfordern. Überlege Dir doch mal, das Nachrichtenlesen auf ein- bis zweimal täglich zu beschränken.
Tipp 8: Suche (präventiv) Hilfe
Wenn sich durch die Corona-Krise erste depressive Symptome zeigen oder Deine Depression sich dadurch verstärkt, sollte Du nicht scheuen, um Hilfe zu bitten. Depressive Symptome sind vielfältig und sollten ernstgenommen werden. Es ist eine schwierige Zeit, deswegen solltest Du Dir rechtzeitig Unterstützung holen – zum Beispiel durch Online-Angebote von Beratungsstellen oder in Gesprächen mit einer Telefonseelsorge oder Fachärzten. Ein Besuch beim Therapeuten zählt als Arztbesuch und kann auch während der bundesweiten Kontaktsperre wahrgenommen werden. Zudem bieten viele Praxen Telefon- oder Video-Sprechstunden an.
Telefonische und digitale Angebote zur Unterstützung:
Wenn Du selbst oder Angehörige und Freunde von psychischen Erkrankungen betroffen bist/sind, findest Du hier Unterstützungsangebote:
- Bei Haus- und Fachärzten Deines Vertrauens
- Telefonseelsorge: (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222 (kostenfrei)
- Helios Corona-Hotline: (0800) 8 123 456
- Online-Forum: https://www.deutsche-depressionshilfe.de/ oder https://www.diskussionsforum-depression.de/
- E-Mail-Beratung für junge Menschen: https://www.jugendnotmail.de/
